전술적 운동선수처럼 준비하세요

더 길고 안전한 경력을 위해 힘과 유연성을 키우세요.

작성자: Daniel J. Borowick, MS, CSCS

법 집행 기관의 남성과 여성이 자신의 임무를 최적으로 수행하려면 전술적 운동선수로서 준비하고 매일매일 높은 수준에서 수행할 수 있는 운동 능력을 개발해야 합니다.

법 집행 직업은 매우 도전적이며 수많은 변수가 있습니다. 장교의 임무가 무엇이든 전술적 운동선수로서의 훈련은 더 나은 성과와 경력 연장에 기여할 것입니다. 근력과 컨디셔닝은 신체적 성과를 높이는 데 가장 중요합니다. 장교는 일상적인 움직임에서 힘, 힘, 유산소 능력, 무산소 능력, 유연성, 안정성 및 이동성을 보여야 합니다. 전술적 운동선수는 세 가지 해부학적 운동 평면 모두에서 자신감 있고 정확하게 몸을 움직여야 합니다.

개인은 전술적 운동선수처럼 어떻게 훈련하나요? 이는 인간 움직임의 세 가지 해부학적 평면을 활용하는 프로그램을 수반합니다. 모든 전술적 운동선수는 시상면, 전두면, 횡단면에서 몸을 효율적으로 움직일 수 있어야 합니다. 이는 근골격계 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

시상면(sagittal plane)은 신체의 왼쪽과 오른쪽 측면을 분리하고, 전두엽(frontal plane)은 앞면과 뒷면을, 가로면(transverse plane)은 위쪽(상부)과 아래쪽(아래부) 절반을 구분합니다.

다음은 전술적 운동선수가 세 가지 평면을 모두 고려하여 훈련을 집중하는 방법에 대한 간략한 목록입니다. 이는 포괄적인 목록이 아니라 최적의 신체적 성능을 이끌어내기 위한 대표적인 움직임 패턴 샘플입니다.

다음은 저항 훈련을 통한 무산소 컨디셔닝을 위해 실시하는 상체와 하체의 두 가지 기본 샘플 운동 프로그램입니다. 여기서 목표는 근육을 키우거나 "비대"하는 것입니다. 신체가 근비대 프로그램에서 원하는 생리학적 적응을 이루려면 반복 횟수와 휴식 기간을 면밀히 준수해야 합니다.쉽게 참조할 수 있도록 사본을 다운로드하려면 아래 상자를 작성하세요.

다음은 유산소 컨디셔닝을 목표로 하는 기본 주간 운동 샘플입니다. 사용되는 방법은 달리기, 달리기 또는 수영입니다. 유산소 부분은 다음과 같은 부분으로 나눌 수 있습니다: 일주일에 1~2회 빈도로 길고 느린 거리(LSD); 속도/템포 일주일에 1~2회; 그리고 인터벌/파틀렉 달리기(빠른 달리기와 쉬운 속도 또는 보통 속도의 달리기가 혼합된 경우)는 일주일에 1~2회입니다.

샘플 주간 유산소 프로그램은 다음과 같습니다.

전술적 운동선수 훈련 프로그램을 통합함으로써 법 집행 기관은 근골격계 부상을 예방하고 경력 연장에 기여하는 이점을 실현할 수 있습니다.

저자 소개

Daniel J. Borowick, MS, CSCS는 주(뉴저지 주 경찰) 및 연방 법 집행 기관에서 27년 이상의 전술 경험을 보유한 전직 DEA 특수 요원이자 신체 과제 테스트 관리자입니다. 현재 그는 미 육군 제1기갑사단의 H2F(건강 및 피트니스) 프로그램을 담당하는 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. [email protected]으로 연락하세요.

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