개인 트레이너가 운동을 계획하는 방법

서한나 지음Jan. 2023년 2월 26일

주간 운동 루틴을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 어떤 날, 얼마나 오랫동안, 어떤 조합으로 어떤 운동을 해야 할까요?

나는 브루클린의 개인 트레이너이자 Dean CrossFit의 공동 소유자인 Maillard Howell에게 그의 이상적인 주간 운동에 대해 설명해달라고 요청했습니다 →

가장 큰 장애물은 심리적이다.

Howell 씨는 트리니다드에서 12세 소년이었을 때부터 피트니스에 집착하여 지역 이발소에서 피트니스 잡지를 정독하고 차고에서 아령을 들었습니다.

하지만 유산소 운동은 그가 가장 좋아하지 않는 운동 유형입니다. 그것을 알고 그는 의도적으로 각 운동을 유산소 운동으로 시작하고 초기에 가장 길고 가장 힘든 달리기를 합니다.

한 주가 계속됨에 따라 그는 긴장을 풀고 "재미있는 일", 즉 리프팅과 근력 훈련으로 자신에게 보상합니다.

1일차: 가장 긴 달리기입니다.

한 주가 시작될 때 그는 일반적으로 가장 휴식을 취하며 긴 심장강화 세션을 준비합니다. 최근에는 40분 동안 달리고 있어요.

달리기가 마음에 들지 않는다면 유산소 운동에는 걷기, 일립티컬 트레이너, 고정식 자전거 또는 로잉 머신이 포함될 수 있다고 Howell 씨는 말했습니다.

너무 부담스럽지 않은 속도를 선택하라고 그는 조언했습니다. 여전히 친구와 채팅할 수 있습니다. "너는 헐떡거리고 헐떡거리면 안 된다"고 그는 말했다. 40분의 유산소 운동이 너무 부담스럽다면 더 짧은 시간부터 시작해 보세요. 하지만 그 속도를 유지할 수 있는 최대 시간에 가까워야 합니다.

2일차: 유산소 운동을 줄이고 하체 근력 운동을 시작하세요.

둘째 날, 하웰 씨는 심장 강화 운동 시간을 30분으로 줄였습니다. 그는 기분이 좋다면 보상하기 위해 강도를 약간 높일 수도 있습니다.

그런 다음 30분 동안 하체와 복근을 강화합니다. 그는 프리 웨이트를 사용하고 큰 근육 그룹을 포함하는 데드리프트와 스쿼트와 같은 운동을 선택합니다.

근육을 키우려고 한다면 세트당 8~10회, 즉 4~5세트를 할 수 있을 만큼 가볍지만 더 이상 할 수 없을 만큼 무거운 중량을 선택하세요.

3일차: 유산소 운동을 줄이고 상체 운동을 더 많이 합니다.

다음 운동은 단 20분간의 유산소 운동으로 시작하여 상체에 집중합니다. 가능한 한 많은 근육 그룹을 활성화하기 위해 그는 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 엄격한 프레스, 푸시 프레스, 케틀벨 스윙과 같은 다양한 동작을 수행합니다.

4일차: 약간의 유산소 운동을 한 후 기계 운동을 통해 근육을 "완화"합니다.

이번 주 네 번째 운동이 되자 Howell 씨는 유산소 운동을 단 10분으로 줄였습니다. 거기에서 그는 자신이 즐기거나 한동안 하지 않았던 동작과 운동을 합니다. 그에게 이것은 일반적으로 기계 작업을 의미합니다.

"기계는 아주 작은 근육 그룹이나 심지어 하나의 특정 근육을 표적으로 삼는 데 정말 능숙합니다."라고 Howell 씨는 말했습니다. 예를 들어, 허리에 더 많은 관심이 필요하다고 생각되면 다른 풀다운 기계를 사용하여 어떤 근육을 목표로 삼을 것인지 결정할 수 있습니다.

5일차(선택 사항): 전신 실험.

마지막 날, 하웰 씨는 온몸을 바쳤습니다. 이날 그의 정확한 루틴은 가장 유연합니다. 왜냐하면 그는 자신이 하고 싶은 재미있는 운동으로 자신에게 보상을 주기 때문입니다.

종종 이는 버피, 윗몸일으키기, 줄넘기 또는 판자와 같은 고강도 인터벌 트레이닝을 짧은 시간 안에 수행하는 것을 의미합니다.

마지막 날에 전신 운동을 하면 주말을 편안하게 시작할 수 있습니다.

재미있게 즐겨보세요.

효과적인 운동 습관을 기르는 열쇠는 재미있게 즐기는 것이라고 Howell 씨는 말했습니다.

"피트니스는 거대한 놀이터입니다." 그는 "샌드박스를 찾으세요"라고 말했습니다. 즉, 자신과 목표에 맞는 것이 무엇인지 찾는 것입니다.

운동을 놓쳤다고 스스로를 자책하는 것은 도움이 되지 않는다는 것을 기억하십시오. 중요한 것은 습관과 규율을 쌓고 즐거운 방식으로 목표를 달성하는 것이라고 그는 말했습니다.

운동 습관을 선택하고 유지하기 위한 다른 전략을 확인해 보세요.