근력 운동 초보자 가이드: 운동을 습관으로 만드는 방법

이번에는 진짜로.

출처...뉴욕타임스의 Ryan Frigillana

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다니엘 프리드먼

나는 초등학교 체육시간에 풀업바에 매달려 몸을 일으키기 위해 온 힘을 다해 애쓰던 고통스러운 느낌을 아직도 기억합니다. 다른 아이들은 타고난 육체적 능력을 타고난 것처럼 보였지만, 나는 수업 시간에 질문에 대답하는 데 내 팔이 가장 잘 사용된다고 믿게 되었습니다.

그런데 그때부터 체력을 맛보게 됐다. 저는 대학에서 역도 과정을 수강했는데 근육이 늘어나서 기분이 좋아졌습니다. 결혼 전 바레 운동에 푹 빠져 2분 이상 쉬지 않고 식료품을 들고 다닐 수 있다는 만족감을 발견했다.

나는 강인함을 느끼는 본능적인 기쁨 외에도 근육을 키우는 것이 건강에 주는 이점도 알고 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 최근 연구에 따르면 에어로빅과 매주 1~2회 근력 운동을 결합하면 수명이 길어질 뿐만 아니라 사람들의 삶의 질과 웰빙도 향상되는 것으로 나타났습니다. 수많은 연구에서 저항력 훈련이 정신 건강에 좋다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 인지 능력에 긍정적인 영향을 미치고 우울증과 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 증거는 또한 그것이 우리 몸의 기분을 좋게 만들어준다는 것을 시사합니다.

그러나 진전을 보기 위해 충분한 근력 훈련을 할 때마다, 주로 일상 생활의 요구 때문에 나의 헌신은 궁극적으로 약해졌습니다. 일, 육아, 지칠 줄 모르는 악순환에 휩싸인 저는 문자 그대로나 비유적으로나 저항이 가장 적은 길을 추구해 왔습니다. 대다수의 미국인 역시 근력 운동을 위한 시간을 내기 위해 애쓰고 있습니다. 미국 질병통제예방센터에서는 성인이 일주일에 두 번 근육 키우기 운동을 할 것을 권장하지만, 이 기준에 도달한 사람은 31%에 불과합니다.

그래서 나는 운동 심리학자, 과학자, 트레이너, 근육 전도사에게 지속적인 근력 훈련 루틴을 시작하는 데 대한 최선의 조언을 구했습니다. 내가 배운 것은 다음과 같습니다.

근력 훈련을 많이 하지 않았거나 오랜 시간이 걸렸다면 전문가들은 짧지만 일관된 근력 훈련부터 시작하라고 제안합니다. Ball State University의 운동 과학 강사인 Mary Winfrey-Kovell은 "자신을 위한 몇 가지 작은 목표를 설정하십시오"라고 말했습니다. "어떤 움직임이라도 움직이지 않는 것보다 낫습니다."

얼마나 작습니까? 개인의 일정, 필요 및 욕구에 따라 운동 과학자들은 근력 운동에 일주일에 두 번 20분, 일주일에 세 번 10~15분씩 투자할 것을 제안합니다.

이는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 또 다른 최근 연구에 의해 뒷받침됩니다. 일주일에 30~60분만 근력 운동을 해도 사망 위험이 10~20% 감소하는 등 상당한 장기적 보상을 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 심혈관 질환 및 암. (특히, 혜택은 한 시간 후에 정체되고 주당 2시간 후에 감소했습니다.)

피트니스 마케팅은 종종 가치 있는 일을 하려면 멋진 장치나 특수 장비가 필요하다고 우리를 설득하려고 하지만 실제로는 거의 필요하지 않습니다. 노스캐롤라이나-그린즈버러 대학의 신체운동학 교수인 앤 브래디는 "근력 훈련이 반드시 바벨과 매우 무거운 중량, 많은 장비를 의미할 필요는 없다"고 말했습니다.

자신의 체중에 의존하는 근육 키우기 운동(팔굽혀펴기, 플랭크, 앉아서 일어서기(때때로 의자 오르기라고도 함) 등)을 올바르고 일관되게 수행하면 놀라울 정도로 효과적일 수 있다고 그녀는 말했습니다. 힘과 지식이 향상됨에 따라 언제든지 장비를 통합할 수 있습니다.

경험이 거의 또는 전혀 없을 때 근력 운동 루틴을 시작하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 특히 경험이 많은 운동가의 관점에서 체육관이나 공공 장소에서 운동하는 경우 더욱 그렇습니다.

인기 있는 리프팅 뉴스레터인 "She's a Beast"와 "Liftoff: Couch to Barbell"이라는 책의 저자인 Casey Johnston은 우리 중 많은 사람들이 "우리가 하고 있는 일을 이미 알고 있는 것처럼 보여야 하는 표준을 고수합니다"라고 말했습니다. " "실수해도 괜찮습니다. 질문해도 괜찮습니다."